هذا برنامج 8 أسابيع يهيكل السعرات والوجبات والتمرين لـ +2 إلى 4 كغ — غالبية كتلة عالعضلية مع مقاومة.

برنامج العضلات · حساب السعرات · دليل.

الأسبوعالسعراتالتركيز
1–2+300 سعرة/ي5 وجبات، عادات
3–4+400 سعرة/يمقاومة 2×/أسبوع
5–6تعديلمقاومة 3×/أسبوع
7–8ثابتصور + ميزان

متابعة

دفتر تمرين، وزن كل أحد، صور كل 4 أسابيع. بدون نشاط: +2–3 كغ غالباً دهون.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

نتائج متوقعة في 8 أسابيع؟

2–4 كغ حسب الملف، مع مقاومة. بدون تمرين: 2–3 كغ غالباً دهون.

ماذا بعد الأسبوع 8؟

ثبّت السعرات 4 أسابيع أو أضف +150 إن الوزن ركد — لا توقف مفاجئ.